О том, как стресс влияет на организм человека, рассказывает главный психиатр Минздрава республики Павел Фадеев.
- Стресс – реакция организма, возникающая в ответ на действие отрицательного или положительного раздражителя. Одним из самых неблагоприятных последствий напряженного ритма жизни является возрастание стрессовых нагрузок и переутомление. По данным ВОЗ, 65% всех болезней связаны со стрессом, а некоторые специалисты считают, что эта цифра больше.
Причины стресса
Все признаки стресса можно разделить на психофизиологические, эмоциональные и поведенческие.
Психофизиологические симптомы
- мигрень или головные боли, обмороки;
- бессонница, беспокойный сон или кошмары, чрезмерная потливость;
- сухость во рту или ноющая зубная боль;
- мышечное напряжение в шее, плечах или спине;
- сжатые кулаки или челюсти;
- неопределенные боли во всех частях тела;
- высокое кровяное давление,
- слишком частые приступы астмы, проявления аллергии;
- рвота, запор или диарея, тошнота, расстройство желудка;
- изменение пристрастий в пище или открытие язвы;
- быстрое увеличение или снижение массы тела;
- снижение полового влечения;
- усталость и «измученность», истощенность;
- субъективное ощущение «ослабления памяти»;
- потеря концентрации, легкая отвлекаемость, ошибочные действия;
- нечеткое видение предметов, «тоннельное» зрение;
- потеря инициативы, нарушение суждений;
- постоянные негативные мысли, принятие поспешных решений;
- импульсивность мышления.
Эмоциональные симптомы
- нерешительность, раздражительность;
- беспокойство, паника и необъяснимый страх, подозрительность;
- невозможность сосредоточиться, суетливость;
- отсутствие уверенности в себе и неспособность принять решение;
- мрачное настроение, вплоть до депрессии;
- истощенность, отсутствие энтузиазма, ощущение бесцельности;
- циничный, неуместный юмор;
- снижение удовлетворенности жизнью, снижение самооценки;
- неудовлетворенность работой.
Поведенческие симптомы
- чувство отчужденности, беспокойство или апатия;
- потеря аппетита или переедание;
- утрата интереса к противоположному полу;
- нарушение речи, дрожание голоса;
- потеря интереса к своему внешнему виду;
- рост семейных проблем;
- нерациональное распределение времени, постоянная спешка;
- избегание поддерживающих отношений;
- антисоциальное поведение (алкоголь, наркотики).
Почему важно снять стресс
Снижая уровень стресса, мы уменьшаем риск многих заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых, нервной системы, злокачественных новообразований и многих других.
Антистрессовый стиль жизни
Изменение жизненного стиля – важнейшее условие преодоления стрессовых влияний. Оптимизировать жизненный стиль помогут здоровое питание; рациональный отдых; правильная личная жизнь.
Здоровое питание
Ошибки, приводящие к стрессам:
· нерегулярное питание;
· питание на ходу;
· употребление вредных продуктов;
· негативные мысли во время еды;
· переедание.
Во время стресса в организме вырабатывается много гормонов - адреналина и кортизола. Для их "производства" нужны витамины С, В, цинк, магний и другие минеральные вещества. При стрессе они экстренно "конфискуются" со своих рабочих мест в организме, там образуется их нехватка. Недостаток витамина С и цинка не позволяет вырабатывать коллаген, что сказывается на нашей коже. Нехватка витамина В тормозит выработку энергии и умственную деятельность. Дефицит магния приводит к головным болям и гипертонии.
При стрессе организм нуждается в адаптогенах, повышающих способности адаптивных систем. Сегодня многие травяные чаи делают из растений, содержащих адаптогены – женьшень, лимонник, солодка, комбучи, эхинацея, зеленый чай и многие другие.
Рациональный отдых
Нужно уметь правильно отдыхать после рабочего дня, в выходные дни, во время отпуска. Самое главное – уметь переключать свое внимание. Переключению внимания способствуют психологические приемы:
- вернувшись с работы, принять расслабляющую позу, дышать равномерно и глубоко, сосредоточившись на своем внутреннем состоянии;
- полежать несколько минут, размышляя о прошедшем рабочем дне, его событиях и предстоящих семейных делах;
- на некоторое время забыть обо всем;
- мысленно «стряхнув» с себя события прошедшего дня, приступить к домашним делам.
Не менее важно умение расслабляться и отдыхать в выходные дни. Можно просто гулять в городе, парке, посидеть в сквере, заняться спортом, сходить в гости. Главное не заниматься работой и даже не думать о ней.
Здоровый сон в борьбе со стрессом
Во время сна организм производит гормоны, отвечающие за рост и восстановление функций организма.
Чтобы засыпание не стало проблемой, нужно:
- ложиться спать в одно и то же время, но не позже 23 часов;
- спать не менее 7-8 часов в сутки;
- не ложиться спать сразу после еды;
- избегать сахара, кофеина, жирных продуктов, алкоголя и тонизирующих напитков по вечерам;
- избегать интенсивного умственного и физического труда перед сном;
- постель должна быть удобной, комната проветренной, никакие посторонние звуки не должны мешать засыпанию.
Правильная личная жизнь
Чтобы избежать проблем в семье, необходимо:
- выделять время для семьи, наложив табу на деловые звонки и дела;
- не превращать свой дом в офис, не назначать дома деловых встреч или официальных ужинов;
- дома в спорах не быть авторитарными, «не давить» на членов семьи.
Стресс и физические упражнения
Физическая активность – один из самых доступных способов ухода от стресса. Упражнения оказывают релаксирующий эффект, который длится до двух часов. Если упражнения выполняются регулярно 7-8 недель, они оказывают долгосрочное влияние.
Стресс и релаксация
Регулярная релаксация меняет химию организма - во время глубокой стадии расслабления в мозгу выделяются эндорфины, поднимающие настроение. Процессы во время медитации схожи.
Старайтесь видеть в любой ситуации светлые стороны, не зацикливайтесь на неприятностях, и они уступят место радостным событиям.
Позитивное восприятие жизни не только помогает избежать нервных стрессов, но и способствует более высокому качеству жизни.
Министерство здравоохранения Республики Марий Эл
