Главный специалист по медицинской профилактике Минздрава республики Наталья Чегаева – о том, как предотвратить болезни желудочно-кишечного тракта.
Современные исследования показывают, что здоровое питание оказывает защитное действие на организм человека, снижая риск развития большинства сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, сахарного диабета и ожирения. Именно благодаря здоровому питанию иммунная система нашего организма дает быстрый и адекватный ответ при заболеваниях.
Питание оказывает значимое влияние на здоровье человека, влияя на риск развития заболевания и на продолжительность жизни в целом.
Интересные факты о питании:
• Ежедневное потребление 200 граммов фруктов в сыром виде снижает риск развития артериальной гипертонии на 27%
• Цитрусовые фрукты (апельсин, грейпфрут, помело, лимон), яблоки, груши и листовые овощи (петрушка, щавель, кресс-салат, сельдерей и другие) при ежедневном потреблении в количестве не менее 400 граммов снижают риск развития инсульта на 32%
• Ежедневный прием двух фруктов в день снижает риск развития депрессии на 14%, а прием фруктов разного цвета — на 22%
• Потребление рыбы 2-4 раза в неделю снижает риск развития сахарного диабета 2 типа на 18%, а более частое потребление — на 32%
• Ежедневное потребление 30 граммов орехов без соли и сахара снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 30%
• Ежедневный завтрак снижает риск ожирения и сахарного диабета 2 типа. Те, кто пропускает завтрак, чаще имеют избыточный вес.
• Использование йодированной соли позволяет избежать нехватки йода в организме и снижает риск развития йоддефицитных состояний и заболеваний.
5 простых шагов к здоровому питанию
Шаг 1
Исключите из рациона продукты, которые не доставляют организму никаких питательных веществ, «перегружают» организм и мешают усвоению нужных веществ. Это продукты глубокой переработки, содержащие много соли, добавленного сахара, насыщенных и даже трансжиров, а еще дополнительные вещества (ароматизаторы, усилители вкуса, разрыхлители, усилители консистенции). Ограничьте или полностью исключите из рациона алкоголь, колбасы, мясные и рыбные деликатесы (ветчина, балык, икра, паштеты) и копчености, кондитерские изделия, пикантные соленые закуски (крекеры, сухарики, чипсы), сладкие газированные напитки.
Шаг 2
Составьте рацион, следуя простым правилам здорового питания:
· ежедневно в рационе должно быть не менее 400 граммов или 5 порций овощей и фруктов, половина из них - свежие;
· не менее одного блюда в день из зерновых продуктов (каша на завтрак или крупяной гарнир), а также бобовые - оптимальный источник растительного белка и пищевых волокон;
· рекомендуется в день не менее 100-150 граммов птицы (курица, индейка, утка), яиц, рыбы и морепродуктов - полезного источника животного белка;
· ежедневно 1-2 порции молочной продукции как основного источника кальция;
· красное мясо (говядина, свинина, баранина) целесообразно ограничить до 2-3 раз в неделю (300-350 граммов в неделю), а субпродукты (печень, язык) - до 1-2 раз в месяц;
· соль – не более 5 граммов в сутки (чайная ложка «без верха»);
· в качестве десерта - свежие или замороженные фрукты, ягоды и изделия из них без добавления сахара;
· ограничить животные жиры, готовить пищу без добавления жира/масел – на пару, отваривать, запекать, тушить;
· достаточное количество жидкости (лучший напиток – вода, для придания вкуса добавьте сок лимона, листья мяты, лаванды или розмарина, ломтики цитрусовых, фруктов или ягод).
Шаг 3 – соблюдение режима питания
Оптимальный режим питания – три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) с 5-часовым интервалом. Завтрак обязателен, оптимальный интервал между завтраком и ужином – не более 10-11 часов.
Шаг 4 – правило здоровой тарелки
Это принцип распределения на тарелке рекомендуемых продуктов в правильных пропорциях: 25% - продукты, содержащие животные белки (мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, творог); 25% – зерновые продукты и/или бобовые; 50% – овощи и фрукты (30% овощи, 20% - фрукты и/или ягоды); 200-250 мл – напиток.
Шаг 5 – оптимальная физическая активность и контроль параметров тела
Самый доступный контролируемый вид ежедневной двигательной активности – ходьба: 10000 шагов в день под контролем шагомера обеспечат расход в 1000 ккал.
Контролируйте параметры тела (вес, окружность талии) не реже 1 раза в месяц, утром - натощак. Риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, сахарного диабета резко возрастает, если окружность талии у мужчин превышает 102 см, а у женщин – 88 см.
